11 EXERCÍCIOS FUNDAMENTAIS NO TREINAMENTO FUNCIONAL

Para quem quer emagrecer, definir e melhorar o condicionamento físico, a tendência agora é o treinamento funcional.

O queridinho da vez está ganhando espaço nas academias, estúdios e até mesmo ao ar livre, como em praças e praias de todo o país. O treinamento que caiu no gosto das celebridades e agora é alvo de muitas mulheres e homens que buscam um corpo mais harmônico.

O treinamento está longe de ser um mar de marasmo, dinâmico e divertido. Mas ele é a garantia de um corpo mais apolíneo, ágil e forte, além é claro de garantir o emagrecimento, já que uma única sessão pode queimar até 800 calorias.

O que é Treinamento Funcional?

Treinamento funcional são exercícios para tornar as funções corporais mais hábeis, como equilíbrio, flexibilidade, potência, coordenação motora, agilidade e força.

O seu objetivo é tornar o corpo capaz de exercer os movimentos com a melhor competência possível, bem como fortalecer o core que é a região central do nosso corpo. Os músculos do core são responsáveis pela força que mantém a estabilidade da coluna lombar e a flexibilidade.

O treinamento funcional não trabalha apenas músculos isolados, os movimentos exercidos no funcional permitem que todos os grupos musculares sejam trabalhados de forma integral. São exercícios feitos com os movimentos naturais do corpo como agachar, pular, correr, girar, empurrar, entre outros.

Como funciona o Treinamento Funcional?

O treinamento usa alguns equipamentos como cabos, pesos, bolas, elásticos, entre outros. Porém, os exercícios na maioria das vezes são realizados com o peso e a força do próprio corpo e é aplicado de acordo com a individualidade de cada pessoa. Os treinos costumam ser motivacionais, fazendo com que o aluno se dedique e se esforce para alcançar os objetivos.

O treinamento funcional deve ser classificado em três grandes bases:

Transição de exercícios convencionais para funcionais: fazer uma troca paulatina de exercícios em aparelhos, para exercícios com o próprio corpo;

Treinamento do Core: concentrar o trabalho do centro do corpo para as extremidades, auxiliando o aprendizado e a melhoria da consciência corporal;

Cinestesia: realizar atividades seguras em superfícies volúveis para melhorar a reação do nosso corpo com relação a um percalço;

Tipos de Treinamento Funcional

Como havia dito, os exercícios de treinamento funcional podem ser feitos em academias, estúdios, ao ar livre e até mesmo em casa. Mas o ideal é que sejam realizados sempre supervisionado e orientado por um educador físico.

As aulas podem ou não utilizar acessórios. Os exercícios, embora não utilizem necessariamente aparelhos de musculação, são mais complexos do que treinos de musculação, não são raras às vezes em que é executado de forma errada, por isso a supervisão de um profissional é importante.

Os tipos de exercidos são apoios, abdominal, prancha, corrida, pular corda, agachamento unilateral, levantamento, desenvolvimento de ombros, elevação lateral para ombros e deslocamento entre cones, com ou sem acessórios, e muitos outros.

Outros benefícios do treinamento funcional são:

  • Melhora na habilidade para realizar os movimentos rotineiros no dia a dia;
  • Previne leões musculares;
  • Melhora as funções cardíacas;
  • Definição muscular, uma vez que trabalha todos os grupos musculares;
  • Previne doenças das articulações como a tendinite, por exemplo;
  • Melhora o equilíbrio corporal;
  • Melhora a flexibilidade e a força corporal;
  • Melhora o tônus muscular;
  • A coordenação motora e a postura e
  • Auxilia no desenvolvimento da massa magra.

Onze séries de exercícios para emagrecer

Realize três séries de 10 repetições

Elevação unilateral de quadril com abdominal: (pode ser feito com ou sem bosu), em decúbito dorsal sobre o bosu, mantenha os joelhos flexionados e os pés no chão. Estenda um dos joelhos e então realize a extensão e flexão do quadril sob apoio unilateral.Ao mesmo tempo, coloque as mãos na nuca e realize a flexão da coluna.

Stiff unilateral (pica pau): Em pé. Realize a flexão do quadril de forma unilateral mantendo os ombros abduzidos ao lado do corpo.

Rotação de tronco I (acessório: elástico de resistência): de pé, joelhos estendidos e abduzidos além da largura do quadril. O pé direito sobre o elástico e as mãos segurando a alça na altura do peito com cotovelos flexionados. Realize a rotação da coluna para a esquerda, mantendo o elástico estendido. Ao final da série, faça o outro lado.

Rotação de tronco II: de pé, joelhos estendidos e quadril abduzido. O pé é direito deve estar pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito com cotovelos flexionados e ombros abduzidos. Realize a rotação da colina para a esquerda e eleve estenda os cotovelos, puxando o elástico para cima. Faça do outro lado;

Agachamento com remada (acessório: fita TRX): Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um agachamento, jogando o quadril para trás e mantendo os braços estendidos. Quando estiver subindo, faça o movimento da remanda utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros.

Rosca no cinto suspenso (com TRX): Em pé, mantenha os ombros flexionados a 90 graus com cotovelos estendidos. Puxe o equipamento, levando as mãos em direção ao rosto ao flexionar os cotovelos deslocando o corpo para frente;

Tríceps testa suspenso: Segurando-se à fita TRX, mantenha o corpo em posição diagonal com os ombros fletidos a 90 graus e cotovelos estendidos. Com o abdômen levemente contraído, faça o movimento de flexão e extensão do cotovelo, levando as mãos à testa. Observe se o quadril está acompanhando o resto do corpo;

Glúteo deitado com uma perna: em decúbito ventral, testa apoiada sobre as mãos. Estenda o quadril direito até desencostar a coxa do chão. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento alternadamente;

Swing com kettlebell (acessório kettlebell): pegue um kettlebell com as duas mãos, mantendo a radio-ulnar pronada e cotovelos estendidos. Os quadris devem estar abduzidos ligeiramente além da linha dos ombros. Flexione os joelhos e quadril formando um ângulo de 45 graus. Balance o acessório entre as pernas. Mantenha os cotovelos estendidos, empurre os quadris para frente, estendendo quadril e joelhos e balance o kettlebell até a altura do peito, flexionando os ombros. Em seguida agache-se de novo ao mesmo tempo em que balança e desce o kettlebell de novo entre as pernas.

Agachamento com o bosu invertido (acessório bosu): de pé sobre o bosu invertido, membros inferiores paralelos e joelhos semiflexionados com as mãos posicionas na cintura. Flexione os quadris e joelhos sem deixar que ultrapassem a linha da ponta dos pés. Leve as mãos para frente, flexionando os ombros e volte à posição inicial;

Salto com as pernas afastadas (bosu): de pé sobre o bosu, membros inferiores paralelos e joelhos semiflexionados. Os membros superiores devem estar com ombros flexionados a 90 graus e cotovelos estendidos. Salte para fora do bosu, abduzindo e flexionando o quadril ao mesmo tempo que se flexiona os joelhos em 90 graus. A flexão dos joelhos é importante para amortecer o impacto. Volte, saltando para cima do bosu ao estender quadril e joelhos.

Dicas

O ideal é que a grande parte dos exercícios deve ser feitos de pé e movimentando várias articulações ao mesmo tempo. Com atenção principalmente no desenvolvimento dos grupos estabilizador do quadril, da coluna e do ombro.

Para que haja um maior gasto calórico, o treinamento precisa ser executado em circuito, quando cada exercício deve durar de 30 a 60 segundos, passando em seguida para o próximo exercício.

Ao terminar um ciclo de circuito, descansar por um ou dois minutos e realizar o próximo ciclo de circuito. Para potencializar os resultados, você pode fazer abdominais nesse intervalo de um a dois minutos, ou seja, no intervalo de cada circuito realize uma série de abdominais.

Conclusão

Você quer emagrecer? Exercite-se para conseguir! São de extrema importância o empenho e o foco para atingir seus objetivos e conseguir um desempenho melhor nos treinos. Para emagrecer, você não precisará necessariamente de grande geração de força e sim, precisará de uma intensidade constantemente elevada, com movimentos amplos e tudo isso o treinamento funcional oferece.

Foco, força e fé! Você consegue, tente!

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Sobre o autor

Amaury Baião

Amaury Baião

Amaury é professor de educação física formado em licenciatura plena pelas Faculdades ESEFAP. É técnico em musculação pela FEPAM, técnico em treinamento funcional pelo Instituto Mauro Guiselini e desde 2007 é personal trainer. É também coach de corrida para iniciantes e atletas. Se você curte atividades físicas, treinamento, musculação e dicas de alimentação, quer ficar informado sobre as corridas da região e adora um desafio, acompanhe a coluna Papo de Personal onde compartilharemos tudo sobre o mundo fitness. Bora movimentar-se!

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