Coronavírus e isolamento: atividades físicas podem e devem ser feitas no ambiente doméstico

Exercícios ajudam a fortalecer corpo e mente. Nesse contexto de pandemia em particular, é essencial se manter saudável e reduzir o nível de estresse.

Entre as medidas de contenção da escalada do novo coronavírus, uma das mais reforçadas é o isolamento social. Por isso, ficar em espaços ao ar livre ou ir às academias de ginástica não é recomendado – muitas delas inclusive interromperam o funcionamento por todo o país.

Para quem não quer deixar de lado a rotina de atividades físicas, profissionais da área ensinam maneiras de se exercitar dentro de casa. Empresas também têm criado canais on-line com orientações nesse sentido.

Em tempos de recolhimento, manter os treinos é fundamental para ocupar a mente e fortificar o sistema imunológico.

O Personal Trainer Amaury Baião alerta sobre a importância de se exercitar com responsabilidade:

“Estamos em quarentena voluntária e nos manter saudáveis e ativos também é uma forma de reforçar a imunidade. É fundamental evitar o sedentarismo, mas faz-se necessário respeitar os variados perfis e faixas etárias, idades e biótipo dos atletas caseiros”, pontua o personal.

Exercícios de baixo impacto são direcionados para idosos, gestantes e crianças. Para aqueles já acostumados com as atividades físicas, de prática regular, mas que por enquanto não podem ir a academias e parques, a rotina deve começar com o alongamento para depois iniciar com as atividades de fortalecimento, tudo moldado pelas restrições do lar, mas que não são, de forma alguma, impedimentos.

“Uma boa dica para melhorar a resistência e a imunidade é ter uma boa alimentação. E usar aplicativos, treino online pelo (WhatsApp, Skype, zoom etc) também pode ajudar a cuidar do corpo de forma mais saudável. Mas vale lembrar que, antes de iniciar qualquer atividade física, a pessoa não pode ter restrições ou contraindicações médicas”.

“O momento de quarentena nos convida a ficar parados, sentados e deitados, muitas vezes. Mas é importante nos mantermos em movimento, pois o nosso corpo foi projetado para isso. A atividade física contribui para a redução do risco de morte relacionado às doenças cardíacas, à diabetes, e ainda ajuda no combate à depressão, ansiedade e estresse, dentre outras questões psicológicas”.

“Mas e quem não tem espaço para a prática de atividade física em casa? Caso a pessoa vá para áreas abertas, como praças e pistas de corrida, por exemplo, deve tomar alguns cuidados, como se manter pelo menos a dois metros de distância dos outros, justamente para não se expor a nenhum tipo de contato e até mesmo a gotículas contaminadas com o vírus da COVID-19. Cada indivíduo deve levar sua garrafinha de água, álcool em gel e evitar beber água em bebedouros”.

ADAPTAÇÃO

Dá para substituir provisoriamente os equipamentos normais presentes nas academias por itens que se tem em casa. “Podem ser utilizados pacotes de arroz e feijão, garrafas PET com água para exercícios com carga, cabos de vassouras, toalhas para apoios e alongamentos, cadeiras, degraus de escada e, principalmente, o peso do próprio corpo”, ensina o profissional.

“A permanência em casa pode gerar um acúmulo de energia que, ao ser usada nos exercícios físicos é capaz de trazer benefícios para a saúde do praticante. De acordo com artigos científicos, a prática de atividade física regular aumenta o número de linfócitos, que são os responsáveis por destruir células infectadas por vírus, protegendo o corpo”, explica.

Use a criatividade para malhar: veja dicas do Personal Trainer Amaury Baião e também no Instagram @amaurypersonal, nos destaques tem mais de 40 vídeos de treinamento funcional, confere lá.

  • Em casa, podem ser feitas atividades que trabalham o corpo de forma completa: membros inferiores, superiores, o tronco e, ainda, exercícios aeróbicos, além de agachamentos livres, afundos e panturrilhas
  • Exercícios de agachamento, por exemplo, podem ser feitos adaptados, como sentar-se e levantar-se de uma cadeira ou isométrico encostado na parede
  • Exercícios para as panturrilhas podem ser feitos nos degraus de uma escada
  • Para os membros superiores, dá para fazer flexões de braço, tanto livre no solo para indivíduos mais avançados, com apoios apenas das mãos e pés, como para iniciantes, que podem fazer com adaptações apoiando os joelhos junto com as mãos e os pés
  • Para as costas, podem ser realizados exercícios como remadas curvadas, utilizando pacotes de arroz ou feijão e garrafas com água
  • Exercícios para bíceps, tríceps e ombros também podem ser feitos usando esses instrumentos como recursos de carga
  • Para o tronco, diversos tipos de abdominais e pranchas isométricas podem ser feitos para fortalecimento do Core, que são os músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica
  • Para a parte aeróbica, podem ser feitos exercícios de polichinelo, corda, corridas estáticas ou ainda utilizar um degrau de escada simulando um step, subindo e descendo
  • Para idosos, gestantes e crianças são recomendados exercícios de baixo impacto, como elevação lateral dos braços, elevação frontal dos braços, abdominal, bicicleta imaginária, elevação das pontas dos pés e corrida estacionária, sempre tomando cuidado para evitar quedas e traumas, seja em tapetes, chinelos, móveis
  • Para quem já pratica exercícios físicos regularmente, estão entre as atividades que podem ser feitas em casa: pular corda, flexão de braço, barra fixa, mergulho no banco, prancha no solo, agachamento, bíceps, elevação lateral e frontal de braços, abdominal, polichinelos, bicicleta imaginária, elevação de ponta de pé e corrida estacionária
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Sobre o autor

Amaury Baião

Amaury Baião

Amaury é professor de educação física formado em licenciatura plena pelas Faculdades ESEFAP. É técnico em musculação pela FEPAM, técnico em treinamento funcional pelo Instituto Mauro Guiselini e desde 2007 é personal trainer. É também coach de corrida para iniciantes e atletas. Se você curte atividades físicas, treinamento, musculação e dicas de alimentação, quer ficar informado sobre as corridas da região e adora um desafio, acompanhe a coluna Papo de Personal onde compartilharemos tudo sobre o mundo fitness. Bora movimentar-se!

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