Treino ABCDE para hipertrofia

Um treino ABCDE de musculação, onde treinamos cada músculo apenas uma vez por semana, costuma não ser recomendado para naturais. Acredita-se que pessoas que não utilizam hormônios teriam mais ganhos treinando com frequência alta e menos volume, devido a quantidade maior de estímulos gerados no decorrer do ano.

Realmente, treinos como ABC2x, upper/lower, push/pull e outros do gênero, quando bem elaborados, funcionam muito bem para naturais.

Porém existem dois pequenos detalhes que a maioria das pessoas costumam ignorar quando o assunto é treino: individualidade biológica e preferência pessoal.

Nem todos vão se dar bem usando treinos com maior frequência e menos volume (individualidade biológica).

Enquanto outros simplesmente não gostam de treinar cada músculo duas vezes na semana.

Ao mesmo tempo que musculação é algo que requer sacrifícios e nem sempre poderemos fazer o que gostamos, quando o assunto é treino, se você gosta da uma metodologia específica (preferência pessoal) e isso te faz aparecer na academia todo dia, é claro que este fator vai fazer uma grande diferença nos resultados.

Bem, independente de toda essa confusão sobre treinos de alta frequência, saiba que ainda é possível treinar naturalmente (sem o uso de esteroides) usando uma divisão de 5 dias, mas é necessário dar ênfase em alguns pontos que a maioria das pessoas esquecem ao iniciar um treino ABCDE.

Treinos visando um músculo por dia não são para iniciantes. Estas pessoas ainda não tem experiência suficiente para treinar ao ponto de extrair o máximo dos músculos em um único dia.

Treino ABCDE não é desculpa para passar 3 horas na academia ou destruir o músculo com centenas de séries utilizando dezenas de exercícios. Este é o maior erro de pessoas que querem resultados usando este tipo de rotina.

Treinos ABCDE não treinam “exatamente” um músculo por dia, durante a semana você acaba treinando os mesmos músculos seja direta ou indiretamente. Se o fato de que treinar um músculo apenas uma vez na semana era o que espantava você, talvez seja melhor repensar isto.

Com isto em mente vamos ao que interessa.

Como elaborar um treino de 5 dias na semana (ABCDE) para hipertrofia

Notas importantes para executar corretamente o treino:

O descanso entre as séries deverá ser de 1 a 2 minutos para garantir o máximo de força entre uma série e outra.

O progresso de cargas é ainda mais importante na divisão de treino ABCDE já que você treinará um grupo muscular apenas uma vez na semana. Desta forma é fácil perder controle do progresso (você simplesmente não se lembra) e pensar que está evoluindo (e não está).

Faça todos os exercícios obedecendo o tempo de descanso entre as séries, mas ao mesmo tempo não fique enrolando. Termine o treino o mais rápido possível.

Faltar ao treino seguindo um treino ABCDE é extremamente maléfico, pois você vai deixar de dar certos estímulos ao corpo durante uma semana inteira destruindo o progresso de cargas. Se você costuma faltar muito, é melhor escolher outro tipo de treino.

Não enfeite as coisas. Faça o treino da maneira que é exemplificada e com os mesmos exercícios (a não ser que você tenha um problema que o impeça de fazer algo), do contrário você não estará fazendo o mesmo treino. Será algo criado por você. Depois não adianta sair por ai falando que ABCDE não funciona.

Como realizar um treino com divisão ABCDE

Segunda-feira: tríceps, bíceps e abdômen
Treino A

Tríceps

  • Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições
  • Pulley corda – 4 séries de 10 a 12 repetições

Bíceps

  • Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições
  • Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições

Abdômen

  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Por que começar a semana com braços?

Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE).

Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

Terça-feira: Pernas e panturrilhas
Treino B

Pernas

  • Agachamento – 4 x 6 a 8
  • Legpress – 4 x 10
  • Stiff – 3×10
  • Extensora 3 x 12
  • Flexora 3 x 12

Panturrilhas

  • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 a 15
  • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 a 15

Quarta-feira: Ombros, trapézio e abdômen
Treino C

Ombros

  • Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6 a 8
  • Elevação lateral – 4 x 10
  • Crucifixo inverso – 4 x 10

Trapézio

  • Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8
  • Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12

Abdômen

  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Estes exercícios para ombro serão o suficiente?

Sim. Se você treinou pesado braços na segunda, é possível que o supino fechado e paralelas tenham dado uma surra indireta nos ombros e auxiliares, seria improdutivo detonar os ombros dessa forma aqui, você ainda vai usá-los sexta-feira novamente.

Quinta-feira: Costas e panturrilhas
Treino D

Costas

  • Barra-fixa 4 x falha
  • Remada curvada 4 x 10
  • Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10×12
  • Levantamento terra 4 x 8 a 10

Porque levantamento terra por último?

Levantamento terra é um exercício que recruta vários grupos musculares – não apenas os das costas – isto faz com que o corpo receba uma grande quantidade de estresse logo no inicio do treino, o que pode afetar a performance do restante dos exercícios. Usar o terra no final do treino evita este problema.

Panturrilhas

  • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
  • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta-feira: Peitoral e abdômen
Treino E

Peitoral

  • Supino reto – 4 x 6 a 8
  • Supino inclinado – 4 x 10
  • Paralelas – 4 x falha
  • Crucifixo ou crossover – 4 x 10 a 12

Abdômen

  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Faça as paralelas com o tronco inclinado permitindo que você olhe para o chão durante o exercício, desta forma o exercício dará mais ênfase ao peitoral.

Palavras finais

Dê uma chance ao treino ABCDE por alguns meses e se surpreenda ao ver que a filosofia de “treinar um músculo por dia” está longe de morrer. Vale lembrar que o progresso de cargas em todos os exercícios e a consistência (não faltar) é a chave para o treino funcionar.

Bom treinos!

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Sobre o autor

Amaury Baião

Amaury Baião

Amaury é professor de educação física formado em licenciatura plena pelas Faculdades ESEFAP. É técnico em musculação pela FEPAM, técnico em treinamento funcional pelo Instituto Mauro Guiselini e desde 2007 é personal trainer. É também coach de corrida para iniciantes e atletas. Se você curte atividades físicas, treinamento, musculação e dicas de alimentação, quer ficar informado sobre as corridas da região e adora um desafio, acompanhe a coluna Papo de Personal onde compartilharemos tudo sobre o mundo fitness. Bora movimentar-se!

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